Ćw. I: Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięsni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

Ćw II: Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.

Ćw III: Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.

Ćw IV: To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.

Ćw V: Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.

Ćw VI: Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.
Trzeba dodać, iż czas wykonywania wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut, zaś po około 16 dniach należy przyspieszyć tempo.

Oto kilka fajnych ćwiczeń, które możecie włączyć do waszej rozgrzewki :

- niskie podskoki lub “podskoki bokserskie” w miejscu przez ok. minutę
- spacer rąk: zegnij się i spróbuj dotknąć palców u nóg, DELIKATNIE ugnij kolana do momentu, w którym możesz położyć dłonie na ziemi, teraz pochylaj się coraz mocniej do przodu oddalając się rekoma od nóg, aż do chwili, w której będziesz w pozycji jak do pompki, wytrzymaj tak kilka sekund, później wróć dłońmi z powrotem do palców (staraj się jak najmniej uginać nogi).
- skoki w dal na jednej nodze: stań na lewej nodze i mocno się z niej wybij do przodu, lądując na nogę prawą (przygotuj pewną odległość na te skoki), po czym od razu skocz na lewą; staraj się pokonywać jak najwięjsze odległości za każdym skokiem. 12 powtórzeń na każdą nogę + szerokie wymachy rąk góra-dól w trakcie skoków
- zmiana ze skip A na skip B – w trakcie biegu w miejscu wykonujesz przez ok 15 sekund skip A (unosisz kolana jak najwyżej) po czym przechodzisz do skip B (lekko pochylasz sie do przodu i uderzasz piętami w tyłek) – przynajmniej 5 takich zmian
- opuszczanie łydek: ułóż się jak do pompki, lecz wypnij grzbiet (tyłek wysoko w powietrzu)… skrzyżuj swoją lewą stopę za prawą i spróbuj doprowadzić prawą piętę do ziemi… wytrzymaj licząc do 2… rozluźnij licząc do 1… wytrzymaj licząc do dwóch… powtórz tak 12 razy, później zamień nogi.
- cięcie drewna: złącz ręce… rozstaw stopy trochę szerzej od długości ramion… zrób przysiad (pięty pozostają na ziemi) pozwól dłoniom opaść przed nogami… gdy wstajesz… trzymaj złączone ręce i wyprostuj je ponad głową… wstań zgrabnie i prosto… później wróć do przysiadu… powtórz 20 razy.
- na koniec trucht przez ok 5 min z wymachami ramion