O tym, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Pozwala ona przygotować nasze ciało do wysiłku jakiemy będzie ono poddane, dzięki czemu trening jest bardziej efektywny i bezpieczny.
W trakcie rozgrzewki m.in. podnosi się temperatura ciała, rozciągają mięśnie, pobudzają stawy, co pozwala uniknąć naszemu ciału „szoku” spowodowanego np. nagłym lądowaniem z wysokości 3m. Czas ten służy również psychicznemu przygotowaniu się do wysiłku, skupieniu na własnym ciele i jego kontroli. Skupiając się w czasie terningu na wykonywanych czynnościach nauczymy się je poprawnie wykonywać szybciej, niż trenując myśląc o dupie Maryny.
Dobra rozgrzewka to minimum 10-15 minut umiarkowanego wysiłku, który powie naszemu ciału „hej! zaczynamy trening i trochę on potrwa”. Nie jest to dużo czasu, a korzyści z jego wykorzystania w ten sposób są naprawdę duże. Tylko nie piszcie mi że „wczoraj i dzisiaj zrobiłem porządną rozgrzewkę, ale nie polepszyła ona moich wyników w trakcie treningu”. Nie polepszyła i nie polepszy niczego w tak krótkim czasie. Efekty będzie można zauważyć dopiero po minimum miesiącu ćwiczeń (do tego najlepiej by było ćwiczyć o stałej porze, ale wszyscy wiemy jak z tym jest).
Z uwagi na to, że w trakcie biegania/skakania/lądowania pracuje całe nasze ciało, rozgrzewka powinna obejmować jak najwięcej partii mięśni oraz stawów.
Oto kilka fajnych ćwiczeń, które możecie włączyć do waszej rozgrzewki :
– niskie podskoki lub “podskoki bokserskie” w miejscu przez ok. minutę
– spacer rąk: zegnij się i spróbuj dotknąć palców u nóg, DELIKATNIE ugnij kolana do momentu, w którym możesz położyć dłonie na ziemi, teraz pochylaj się coraz mocniej do przodu oddalając się rekoma od nóg, aż do chwili, w której będziesz w pozycji jak do pompki, wytrzymaj tak kilka sekund, później wróć dłońmi z powrotem do palców (staraj się jak najmniej uginać nogi).
– skoki w dal na jednej nodze: stań na lewej nodze i mocno się z niej wybij do przodu, lądując na nogę prawą (przygotuj pewną odległość na te skoki), po czym od razu skocz na lewą; staraj się pokonywać jak najwięjsze odległości za każdym skokiem. 12 powtórzeń na każdą nogę + szerokie wymachy rąk góra-dól w trakcie skoków
– zmiana ze skip A na skip B – w trakcie biegu w miejscu wykonujesz przez ok 15 sekund skip A (unosisz kolana jak najwyżej) po czym przechodzisz do skip B (lekko pochylasz sie do przodu i uderzasz piętami w tyłek) – przynajmniej 5 takich zmian
– opuszczanie łydek: ułóż się jak do pompki, lecz wypnij grzbiet (tyłek wysoko w powietrzu)… skrzyżuj swoją lewą stopę za prawą i spróbuj doprowadzić prawą piętę do ziemi… wytrzymaj licząc do 2… rozluźnij licząc do 1… wytrzymaj licząc do dwóch… powtórz tak 12 razy, później zamień nogi.
– cięcie drewna: złącz ręce… rozstaw stopy trochę szerzej od długości ramion… zrób przysiad (pięty pozostają na ziemi) pozwól dłoniom opaść przed nogami… gdy wstajesz… trzymaj złączone ręce i wyprostuj je ponad głową… wstań zgrabnie i prosto… później wróć do przysiadu… powtórz 20 razy.
– na koniec trucht przez ok 5 min z wymachami ramion