Rozgrzewka

O tym, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Pozwala ona przygotować nasze ciało do wysiłku jakiemy będzie ono poddane, dzięki czemu trening jest bardziej efektywny i bezpieczny.
W trakcie rozgrzewki m.in. podnosi się temperatura ciała, rozciągają mięśnie, pobudzają stawy, co pozwala uniknąć naszemu ciału „szoku” spowodowanego np. nagłym lądowaniem z wysokości 3m. Czas ten służy również psychicznemu przygotowaniu się do wysiłku, skupieniu na własnym ciele i jego kontroli. Skupiając się w czasie terningu na wykonywanych czynnościach nauczymy się je poprawnie wykonywać szybciej, niż trenując myśląc o dupie Maryny.
Dobra rozgrzewka to minimum 10-15 minut umiarkowanego wysiłku, który powie naszemu ciału „hej! zaczynamy trening i trochę on potrwa”. Nie jest to dużo czasu, a korzyści z jego wykorzystania w ten sposób są naprawdę duże. Tylko nie piszcie mi że „wczoraj i dzisiaj zrobiłem porządną rozgrzewkę, ale nie polepszyła ona moich wyników w trakcie treningu”. Nie polepszyła i nie polepszy niczego w tak krótkim czasie. Efekty będzie można zauważyć dopiero po minimum miesiącu ćwiczeń (do tego najlepiej by było ćwiczyć o stałej porze, ale wszyscy wiemy jak z tym jest).
Z uwagi na to, że w trakcie biegania/skakania/lądowania pracuje całe nasze ciało, rozgrzewka powinna obejmować jak najwięcej partii mięśni oraz stawów.

Oto kilka fajnych ćwiczeń, które możecie włączyć do waszej rozgrzewki :

– niskie podskoki lub “podskoki bokserskie” w miejscu przez ok. minutę
– spacer rąk: zegnij się i spróbuj dotknąć palców u nóg, DELIKATNIE ugnij kolana do momentu, w którym możesz położyć dłonie na ziemi, teraz pochylaj się coraz mocniej do przodu oddalając się rekoma od nóg, aż do chwili, w której będziesz w pozycji jak do pompki, wytrzymaj tak kilka sekund, później wróć dłońmi z powrotem do palców (staraj się jak najmniej uginać nogi).
– skoki w dal na jednej nodze: stań na lewej nodze i mocno się z niej wybij do przodu, lądując na nogę prawą (przygotuj pewną odległość na te skoki), po czym od razu skocz na lewą; staraj się pokonywać jak najwięjsze odległości za każdym skokiem. 12 powtórzeń na każdą nogę + szerokie wymachy rąk góra-dól w trakcie skoków
– zmiana ze skip A na skip B – w trakcie biegu w miejscu wykonujesz przez ok 15 sekund skip A (unosisz kolana jak najwyżej) po czym przechodzisz do skip B (lekko pochylasz sie do przodu i uderzasz piętami w tyłek) – przynajmniej 5 takich zmian
– opuszczanie łydek: ułóż się jak do pompki, lecz wypnij grzbiet (tyłek wysoko w powietrzu)… skrzyżuj swoją lewą stopę za prawą i spróbuj doprowadzić prawą piętę do ziemi… wytrzymaj licząc do 2… rozluźnij licząc do 1… wytrzymaj licząc do dwóch… powtórz tak 12 razy, później zamień nogi.
– cięcie drewna: złącz ręce… rozstaw stopy trochę szerzej od długości ramion… zrób przysiad (pięty pozostają na ziemi) pozwól dłoniom opaść przed nogami… gdy wstajesz… trzymaj złączone ręce i wyprostuj je ponad głową… wstań zgrabnie i prosto… później wróć do przysiadu… powtórz 20 razy.
– na koniec trucht przez ok 5 min z wymachami ramion

Parkour vs. Freerun

Od razu zaznaczę, że nie będzie to kolejny artykuł z cyklu „moje kung-fu jest lepsze od twojego :)”, z którego można się dowiedzieć jedynie jakie są sportowe preferencje autora.
W ostatnim czasie coraz częściej podkreśla się podział (a raczej specjalizację) traucerów na tych uprawiających true pk, 3run czy street stunts. O co chodzi z tymi podziałami? Dla laików i tak pozostanie to bieganiem po mieście i skakaniem po wszystkim, jednak sami biegający rozróżniają różne style biegania :) Podział na prakour i freerun ma pewne logiczne podstawy, które postaram się obiektywnie przedstawić:

Parkour, najprościej mówiąc, jest sztuką efektywnego przemieszczania się w dowolnym terenie, z wyznaczonego sobie punktu A do punktu B, pokonując wszystkie napotkane przeszkody w jak najszybszy, a zarazem bezpieczny dla nas sposób. W parkourze nie chodzi tylko o naukę technik, ale przede wszystkim o rozwijanie cech potrzebnych nam do ich wykonywania (szybkość, kondycja, zręczność, siła) oraz kształtowanie charakteru, przełamywanie barier psychicznych. Bardzo ważny, choć przez wielu pomijany, jest trening siłowy. Osoba, która uprawia parkour to, w rodzaju męskim, traceur (czyt. traser), zaś w rodzaju żeńskim – traceuse (czyt. trasus, albo bardzo podobnie :). Techniki oraz głównie tricki, które w żaden sposób nie pomagają nam się efektywnie przemieszczać (np. scisors, hand standing, fiflak, trzepax, vert, reverse 540, reverse 720 i inne) do parkouru nie należą !

Free Running (Swobodne Bieganie) jest to wywodzący się z parkouru sport extremalny, który polega na wykonywaniu efektownych i trudnych tricków, elementów street stunts, parkouru i tym podobnych. Kiedyś terminów parkour i freerun używano wymiennie, jednak terminy te z biegiem czasu pądązyły odrębnymi ścieżkami, m.in. na skutek działań ludzi takich jak Sebastien Foucan, którzy poprzez swoje zamiłowanie do potencjalnie trudnych, efektownych figur, kombinacji ruchów i tym podobnych zmienili samo znaczenie free runningu. Wywodził się on z parkouru i jego definicji, lecz zaczęto dokładnie interpretować „swobodne bieganie”, „swobodę ruchów” i wyciągnięto z tego proste: „robię, co chcę” tworząc zupełnie odmienną ideologię. Tym sposobem 3run (skrót używany w Internecie) został pozbawiony definicji dotyczącej takich celów, jak najłatwiejsze i najszybsze pokonanie przeszkody, czy wyznaczonej trasy. Nie oznacza to, że 3run został pozbawiony jakiegokolwiek celu. Podobnie jak w parkourze, trenuje się dla siebie i dla własnej satysfakcji, dąży do rozwoju własnego ciała, zdobywania nowych umiejętności i udoskonalania już zdobytych. Niektórzy z 3runem łączą chęć sławy, widzą w tym małą żyłkę złota. W przypadku parkouru, wszelkie sprzedawanie swoich umiejętności spotyka się często z nieprzychylną opinią, jednak we free runningu udziału w płatnych pokazach, filmie, jakimś programie, podjęciu roli kaskadera i tym podobnych działań zazwyczaj nikt nie krytykuje.
Zmienione zostały również wykorzystywane elementy i techniki ruchu, które dawniej były wykorzystywane w parkourze, a obecnie zaliczane do niego nie są. Dawniej do pk zaliczane były zarówno techniki które pozwalały nam przedostać się jak najłatwiej i jak najszybciej, jak i również triki, które są trudniejsze do wykonania, ale efektownie wyglądają (Palm Spin, Wall Spin itd.). Obecnie ta druga grupa nie mieści się w pojęciu „parkour”. To free run łączy w sobie to wszystko, często z naciskiem na drugą grupę. 3run może obejmować również elementy akrobatyczne a dokładniej street stunts.

Parkour i free running nie powinny być postrzegane jako pojedyncze ruchy, a jako cały sposób przemieszczania się (w parkourze) lub poruszania się (we free runie). Ważną rolę odgrywa również ideologia, sposób patrzenia na własne treningi.